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Del mismo modo que no es saludable atiborrarse en fiestas, tampoco lo es sentirse mal hasta por tomar un simple trozo de chocolate. En el equilibrio est la virtud, segn Aristteles, y a nadie le amarga un dulce, sobre todo, en estas fechas entraables. Ahora bien, la educacin nutricional y nuestra propia consciencia pueden hacer mucho ms por nosotros que los «milagrosos» zumos detox (ya desmontados en ZEN), las pastillas para adelgazar o las peligrosas dietas prohibitivas que provocan ansiedad y efecto rebote.
No en vano, en la ltima encuesta de la plataforma de salud Top Doctors hacer ms ejercicio (50%) y mejorar la salud mental (46%) encabezan la lista de propsitos de los espaoles para este 2023, por encima de adelgazar (18%). La ciudadana se va dando cuenta de que es mejor llevar un estilo de vida activo basado en buenos hbitos y decisiones inteligentes frente a vivir en una dieta eterna y relacionando la comida a las emociones.
POR QU ESPERAR A 2023?
«Son muchas las personas que consideran el mes de enero como la fecha para iniciar cambios que ya venan soando tiempo atrs, pero ojo! Tambin son muchas las que, llegado este punto, se dan cuenta de que no depende del momento del ao, sino de una misma», apunta ngel Peralbo Fernndez, especialista en Psicologa Sanitaria y miembro de Top Doctors.
Sin embargo, el hecho de poner el contador a cero tras las navidades s ejerce en nosotros cierta presin por hacer las cosas bien, retomar el deporte o iniciar algn proyecto ilusionante. Mucha ambicin pero poca motivacin provoca que, en la misma encuesta citada, ocho de cada 10 reconozca que solo cumple uno de sus propsitos. Porque lo ideal, indican los profesionales de la salud, es que cada da sea una oportunidad nueva para ser mejores.
«Respecto a la alimentacin, hay que estar dispuesto a cambiar y trabajar en el arte de la moderacin«, propone la Dra. Mara Carmen Japaz Cancino, especialista en Nutricin y Diettica, sin ignorar que el placer de comer existe y es fabuloso disfrutar aunque teniendo en cuenta las cantidades y la frecuencia. Porque pasar del todo al nada nos conduce al fracaso.
Segn esta nutricionista, el solo hecho de pensar en evitar salidas con familia y amigos estos das o dejar de comer para recibir una cena calrica nos predispone a excedernos ms. Lo vemos como una absoluta restriccin. «Esto es algo que resulta especialmente conflictivo». Muchas personas, cuenta, pasan de atiborrarse en fiestas a comenzar en el ao nuevo una dieta tremendamente prohibitiva, sin permitirse un gusto o capricho. «Temen perder el control y volver atrs por sus enormes expectativas».
Adems, insiste la doctora, «ese esfuerzo y castigo a nuestro cuerpo no puede mantenerse en el tiempo». Si pensamos en pequeos pasos desde hoy, no desde comienzo de enero, nos damos tiempo para aprender a gestionar nuestros puntos dbiles en relacin con la comida, aconseja. Un bagaje que se quedar para siempre con nosotros. «Necesitamos tiempo para cambiar y aprender, pero la ganancia en trminos de salud comienza desde el primer momento».
LOS TRUCOS DE LOS NUTRICIONISTAS
Para mantenerse en un peso normal no hay ms que una regla. «Se trata de ingerir las mismas caloras que las que gastas a lo largo del da», explica Elena Muoz Gmez, Diplomada en Enfermera UAE, que trabaja en Cuidados Intensivos Peditricos en el Hospital Doce de Octubre de Madrid y certificacin en Nutricin Deportiva de Alto Rendimiento por la UCAM.
Si, por un momento, piensas en todo lo que comes un da festivo, como Nochevieja o el da de Reyes, y lo pones en fila, asusta. Por mucho que corras la San Silvestre ese da. Aunque no se trata de andar contando caloras, uno de los consejos ms tiles de Muoz es servir el men en un solo plato. De este modo, resultar ms fcil no pasarse y mantenerse en una racin adecuada y evitar una digestin muy pesada. Porque si empiezas a picar… a veces no hay fin.
Tambin conviene llegar hidratado a la cena: «Nos llenaremos antes si hemos bebido la suficiente agua». Y comer despacio, masticando bien los alimentos. «La leptina, responsable de la saciedad, se segrega y empieza a estar alta a partir de los 20 minutos», argumenta Muoz.
No debemos consentir que la dopamina sea el alma de la fiesta, alerta la profesional. «El sentimiento de alegra libera en nuestro organismo una cascada hormonal que hace difcil mantener el impulso hedonista de llevarse a la boca un polvorn ms al pasar al lado de la bandeja de dulces navideos». Por eso, anima a que solo sea uno en lugar de dos.
LOS DULCES Y EL ALCOHOL
En general, son productos procesados. «Pueden estar elaborados industrialmente, a los que aaden aditivos, conservantes, grasas saturadas y grasas Trans, aunque por supuesto tambin los hay de fabricacin artesanal», aclara Muoz, entendiendo esta opcin como preferible pero, en ambos casos, con un consumo excepcional.
Por ejemplo, el turrn, asevera Muoz, tiene un aporte calrico medio de 500 kcal/100g de producto, segn los ingredientes y la variedad. Una porcin de mazapn de aproximadamente 30 g aporta 147 kcal (50% carbohidratos, 44% grasas y 6% protenas). Y el polvorn 695 kcal/100g de producto. «Este incremento respecto al resto de dulces navideos se debe a su mayor porcentaje en grasas, hasta un 55% de origen animal, principalmente a base de mantecas que aportan cidos grasos saturados».
Por un trozo no pasa nada. Pero si empezamos a comernos media bandeja, dispararemos el balance entre lo ingerido y gastado. «Estn incluidos en el grupo de alimentos de Tercer Nivel, constituyendo la punta de La Pirmide de la Alimentacin Saludable propuesta por la SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2015) y su consumo se cataloga como ocasional y moderado».
El contexto acompaa y es fcil caer en la tentacin. «El alcohol, repleto de caloras vacas que no aportan ningn nutriente», tambin destroza esa cuenta. Podemos llegar a 214 kcal por gin-tonic, si tomamos esos 60 ml de medida estndar ms una tnica con 16 gramos de azcar (la OMS recomienda no pasar de 25 gramos al da). Eso sin contar con las gominolas o frutos secos que lo acompaen, y que solemos comer compulsivamente. Si con el dulce nos ceimos a uno, en este caso es preferible evitarlo en favor de una kombucha, por ejemplo, u optar por las nuevas bebidas con menor graduacin (Tanqueray 0.0, Beefeater Light, tnica zero…).
Aquella persona que desarrolla una aptitud adecuada a lo largo del ao, con una planificacin nutricional equilibrada y una vida activa, no tendr que obsesionarse por coger 500 gramos de peso durante las fiestas, apunta la especialista en nutricin. Los perder pronto. «Cuando existe una estrategia nutricional adecuada cabe un dulce en el men y eso no supone una ganancia de peso ni un conflicto personal».
El objetivo es el proceso. «Lo fundamental es llevar una vida saludablemente activa que incluya ejercicio, alejada de relaciones sociales txicas, disfrutando de la alimentacin, de las relaciones humanas, de los proyectos acadmicos y laborales. Siempre construyendo«, concluye Muoz.
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