El caminar suele ser una actividad subestimada. Correr se ha vuelto tan popular que caminar es considerada una actividad de segunda. Sin embargo, existen muchas evidencias científicas que demuestran que acarrea una multitud de beneficios para el organismo, entre los que se encuentra perder peso.
Un estudio de 2013 publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology señala que tanto caminar como correr puede reducir el riesgo de hipertensión, colesterol, diabetes y enfermedad cardíaca en general. Aunque, en el caso de caminar tiene un efecto aún mayor, siempre que se ande lo suficiente. Por ejemplo, según explican los investigadores, mientras que correr una hora al día reduciría un 4,5% el riesgo de enfermedad cardiovascular, caminar podría reducirlo hasta un 9%. Según Harvard, caminar dos horas y media a la semana (entre 21 minutos o media hora al día) puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30 %.
Además, esta actividad también sale ganando si se le compara con correr, en el caso de personas con obesidad, como revela un análisis publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise que señala cómo caminar a una velocidad lenta es una buena estrategia para reducir el riesgo de lesiones musculares y reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
«Centrándonos en la pérdida de peso, caminar es una actividad aeróbica en la que se ponen en funcionamiento distintos músculos del cuerpo, lo que incrementa el gasto calórico, contribuyendo al déficit calórico necesario para bajar de peso. Además, permite ir ajustando y personalizando la intensidad con facilidad para ir cambiando estos baremos», señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista.
En concreto, la experta explica que, agregando media hora de caminata enérgica al día, es decir, a un ritmo medio o alto, puede suponer la quema de alrededor de 150 calorías más cada día, lo que puede, a la larga, suponer una diferencia notable a la hora de perder peso. También tiene un impacto beneficioso sobre la salud mental y los niveles de estrés, según revela un estudio que analizó durante 18 años, los beneficios de trasladarse al trabajo en bici o andando frente a ir en coche.
Para potenciar todos estos beneficios, existen algunos trucos recopilados en Walking for Health, un informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard donde los investigadores analizan los numerosos beneficios de caminar todos los días.
Agregar peso
Agregar más peso del que supone el propio cuerpo hará que el organismo necesite más calorías para generar el movimiento constante de la caminata. Por ejemplo, pueden emplearse pesas para los tobillos o un chaleco lastrado ya que incrementando el peso en alrededor de un 15%, se puede incrementar la quema de calorías hasta en un 12%.
Caminar cuesta arriba
Realizar una caminata cuesta arriba puede incrementar el gasto calórico hasta en un 13%, sin necesidad de peso extra ni de un aumento de la intensidad de la misma. Esto corresponde a una escala que propone Harvard para medir la intensidad de las caminatas. La mejor manera de sacar más provecho de salir a andar es adaptar los entrenamientos a objetivos de acondicionamiento físico específicos aprendiendo a identificar la intensidad exacta de estos paseos. La clave para caminar mejor y perder más peso es asegurarse de que está acelerando su ritmo cardíaco y está trabajando más duro cada vez que sale. Por eso, caminar cuesta arriba es un truco muy positivo, ya que requiere de más fuerza, por lo que acelera el ritmo cardiaco y quema más calorías.
Variar la velocidad
Para asegurarte de aprovechar al máximo los paseos, Harvard señala que debería de tratar de experimentar los efectos de caminata moderad según la escala que proponen. Momento identificable porque hablar se vuelve más difícil y la respiración se vuelve más pesada. También la ciencia revela cómo ir aumentando la intensidad, sin llegar a correr, reduce el riesgo de mortalidad con comparación con los beneficios de caminar a un ritmo lento. Un efecto avalado también por otras investigaciones.
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