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¿Fuerza o cardio? Qué entrenamiento es más efectivo y cuál va primero

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«¿Qué adelgaza más, cardio o fuerza?». Esta es una de las preguntas más frecuentes en Google entre los usuarios interesados por el fitness. También hay dudas respecto a qué es más eficiente. Responden entrenadores cualificados y quizá te sorprenda.

Un grupo de atletas en una clase subiendo al cajón (step up) en CrossFit Gran Vía.Javi Martínez
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En el mundo del fitness son claros: el ejercicio cardiovascular está sobrevalorado. ¿Por qué entonces nos obsesionamos con quemar la cinta corriendo, sudamos de lo lindo sobre la elíptica y nos machacamos en sesiones de spinning? Porque pensamos que así restaremos más calorías. Mientras que si nos pasamos a la sala de musculación, tonificaremos el cuerpo y haremos crecer el músculo. Si bien es cierto, entre el blanco y el negro siempre hay una escala de grises. Aunque el entrenamiento de fuerza está rodeado de una gran mitología, especialmente entre las mujeres, es lo más efectivo para el objetivo de perder grasa, explican entrenadores profesionales.

«A nivel biológico es mucho más eficiente escoger fuerza. ¿Por qué? Primero, puedes hacerlo en menos tiempo y, segundo, los resultados van a ser más intensos. Además, con la fuerza lo que hacemos es construir masa muscular y esa masa muscular es más cara de mantener. De ahí que generemos una aceleración del metabolismo», explica Daniel Martínez, de David Lloyd Club Turó Barcelona.

Cuando esto ocurre, como ya hemos explicado en ZEN, seguimos quemando hasta 48 horas después de hacer deporte: «Para un trabajo de pérdida de obesidad, de pérdida de peso y de salud cardiovascular y pulmonar escogería el trabajo de fuerza si solo pudiéramos elegir uno», zanja el instructor. No en vano, numerosos estudios apuntan en este sentido y, si pensamos en las cavernas, tradicionalmente el ser humano ha movido cargas pesadas. Con un estilo de vida más sedentario actualmente, por tanto, trabajar la fuerza es más importante que nunca.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Para Óscar Ballesteros, Fitness Mánager de O2 Centro Wellness Manuel Becerra, en Madrid, el aumento de la masa muscular está relacionado con múltiples mejoras de la salud:

  • «Disminuye el riesgo de parecer cáncer, osteoporosis y patologías articulares».
  • «Mejora y acorta los tiempos de recuperación de cualquier proceso clínico, mejora la postura y previene de molestias».
  • «A nivel psicológico, genera endorfinas, mejora la seguridad personal al encontrarse mejor físicamente y aumenta los niveles de tolerancia a esfuerzos altos».

¿Y el cardio?

  • Mejora el cuerpo a nivel metabólico. «Principalmente, el sistema respiratorio y circulatorio se ven beneficiados aumentando los niveles de tolerancia a esfuerzos y recuperándose mejor y antes de ellos».
  • «Previene de enfermedades cardiovasculares como infartos o isquémicas, ayuda a disminuir el colesterol malo de la sangre y mejora los procesos de síntesis de energía. Para esto es importante trabajar el cardio a diferentes intensidades», recomienda.

EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA

Una de las razones de que CrossFit esté tan de moda es porque en sus entrenamientos combina ejercicios a alta intensidad constantemente variados.
Una de las razones de que CrossFit esté tan de moda es porque en sus entrenamientos combina ejercicios a alta intensidad constantemente variados.Javi Martínez

¿Es el entrenamiento de fuerza para todo el mundo? Martínez es rotundo en el sí. Es más, cuanto más jóvenes seamos más fácil es ganar masa muscular, asevera: «Según van pasando los años, entramos en proceso de sarcopenia, una pérdida de tejido muscular. Por lo tanto, resulta básico haber tenido unas reservas de trabajo de fuerza cuando eres joven para poder mantenerlas cuando eres más mayor».

¿Y si empiezo a una edad avanzada? ¿Está todo perdido? «Nunca es tarde. El trabajo de fuerza produce una ganancia de masa muscular, por lo tanto, es importante, sobre todo, por un tema de salud» más que por verse físicamente bien, aclara el entrenador de David Lloyd. Y añade: «Según cumples más años, más trabajo de fuerza deberías hacer para mantener los huesos fuertes y una buena higiene postural y corporal».

FUERZA RESISTENCIA O POTENCIA

Eso sí, siempre adaptando los ejercicios a la condición física de cada persona, o de sus posibles limitaciones o lesiones. «La fuerza con el cuerpo nos va a generar más un trabajo de resistencia, al estar moviéndonos sin un peso adicional. Tenemos que ir a repeticiones más elevadas, porque estás trabajando con tu propio peso y no estás añadiendo cargas». Si añadimos barras o mancuernas, afirma el instructor, iríamos a una fuerza de potencia y volumen.

El tipo de trabajo es diferente y el resultado también lo será. «Aconsejaría entrenos combinados para un resultado más equilibrado, unas flexiones con tu propio cuerpo y añadiríamos press banca [empuje para trabajar pectorales], por ejemplo, para combinar los ejercicios de fuerza con los de resistencia».

¿CUÁL VA PRIMERO?

Estas teorías han evolucionado mucho y han cambiado durante los últimos años, explica Martínez. «Las últimas tendencias aconsejan una mezcla: mientras trabajas la fuerza, también el cardio». Aquí destaca un circuito HIIT de alta intensidad. «Mientras estás haciendo ejercicios de tonificación y fuerza, que pueden ser con tu propio peso o añadidos como barras, kettle bell u otros materiales de gimnasio, trabajas en circuitos y también el cardiovascular, que para mí es lo ideal. Los tiempos de descanso serían cortos para poder acelerar también nuestro metabolismo cardiovascular mediante nuestro trabajo de tonificación y de fuerza». Otro ejemplo clásico es un wod de CrossFit.

Por otro lado, si vamos a trabajar por separado, Martínez es partidario en primero la fuerza y luego el cardiovascular: «Para que te enfoques en la parte de fuerza y, teóricamente, una vez hayas activadoel metabolismo empieces el cardio para que puedas quemar el tejido adiposo. Se empieza a quemar a los 30 minutos de activación. Si ya lo tienes facilitado con el trabajo de fuerza, así el cardiovascular nos ayuda a quemar mucho más rápido«. También Óscar Ballesteros se muestra de acuerdo: «Para el público en general, siempre primero la fuerza porque demandará un entrenamiento más consciente y con mayor control y eso solo se consigue estando descansado y con energía».

Combinaciones hay infinitas, pero una que podría ser muy válida, según Martínez, son tres días de entrenamiento a la semana, con uno solo de fuerza de empuje. «Hablamos de grandes grupos musculares [pierna, espalda, pecho], y que todos los ejercicios sean de empuje». El segundo día podríamos trabajar cardio para descansar del trabajo de fuerza, combinando ejercicios de running, elípticos, de escalera o de comba si no hay ninguna lesión, como si quisiéramos hacer ejercicios de series, prescribe Martínez. El tercer día haríamos ejercicios de tracción, activando más los ejercicios de dorsal, de jalones, de remos, de peso muerto… «Todos aquellos ejercicios que sean atraer un elemento a nosotros para activar la musculatura». Y, por supuesto, también es importante el descanso para recuperar la musculatura.

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