Estos son los 10 alimentos ms antiinflamatorios imprescindibles en tu dieta para mejorar tu salud

Quin no se ha sentido hinchado y pesado despus de comer? Por muy delgado que se est hay un momento del da en que siempre aprieta el pantaln y parece que el cuerpo se expande ganando volumen, o al menos as lo sentimos. La causa hay que buscarla en lo que comemos: segn la Fundacin Espaola del Aparato Digestivo, se calcula que el 30% de los espaoles sufre problemas estomacales regularmente, como mnimo una vez a la semana, debido a una mala alimentacin.

Esta es la responsable tambin de la inflamacin interna del organismo. «Un mecanismo natural de defensa que se desencadena despus de un traumatismo, una herida o una infeccin y nos ayuda a protegernos y a reparar estructuras», dice la doctora Mara Jos Martnez Obiols, mdico nutricionista especializada en el tratamiento de la obesidad y sobrepeso. Pero que se convierte en un problema cuando pasa a ser algo habitual: «La inflamacin crnica mantenida en el tiempo daa nuestra salud fsica, mental y emocional», afirma la doctora. Y est en la base de muchas patologas, «relacionada con la artritis, la diabetes, el asma, la obesidad y diversas enfermedades intestinales», aade tambin Mara Jos Hidalgo, farmacutica y doctora en Medicina.

Pero el cuerpo es sabio y capaz de reducir este proceso. La clave est en los alimentos que consumimos, apunta Hidalgo, que intervienen, para bien o para mal, en los procesos de inflamacin interna subiendo o bajando los niveles de las hormonas que los regulan y detienen cuando ya no son necesarios.

«Un primer paso para reducir la inflamacin crnica es evitar los alimentos proinflamatorios, que son, bsicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azcares y las grasas trans», explica la doctora Martnez Obiols.

Alimentos que favorecen la inflamacin

Adems de nocivos para el organismo, los alimentos que favorecen los procesos de inflamacin -que suelen coincidir con los que provocan la oxidacin– son especialmente perjudiciales para las mujeres. As lo asegura el doctor Francisco Carmona, gineclogo y miembro de la Real Academia de Medicina de Catalua. El motivo? Tambin influyen, para mal, en el metabolismo de los estrgenos. Concretamente, estos son los alimentos enemigos que debes evitar si quieres seguir una dieta antiinflamatoria, segn la lista que ha elaborado el doctor Carmona.

• Carnes rojas.
• Grasas de origen animal: cerdo, cordero, hgado y otras vsceras.
• Grasas trans: alimentos precocinados y bollera industrial.
• Lcteos: leche, quesos no frescos, mantequilla…
• Azcares, sobre todos los refinados.
• Gluten.
• Bebidas alcohlicas.
• Aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o de soja.

Una dieta antiinflamatoria

Muchos planes de nutricin se presentan como antiinflamatorios, pero solo hay uno reconocido por toda la comunidad cientfica, la dieta mediterrnea, porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres, cantidades moderadas de pescado, pollo, lcteos bajos en grasa y frutos secos. Al mismo tiempo, limita la carne roja, las bebidas azucaradas, la sal y los alimentos procesados.

«Fundamentalmente, la dieta antiinflamatoria es la que proporciona un equilibrio entre las grasas de la serie omega 6 y las de la serie omega 3″, explica Mara Jos Hidalgo. «Este equilibrio debe ser cercano a la proporcin 3/2. En la mayora de las dietas hay un exceso de grasas omega 6, y aunque tienen un efecto beneficioso para la salud, ya que disminuyen el riesgo cardiovascular, hay que controlar su efecto inflamatorio». Provienen principalmente de la carne, los huevos, la mayora de los aceites vegetales (soja, girasol, maz) y los cereales. «Pero tenemos otra opcin: las grasas omega 3. Estas tambin disminuyen el riesgo cardiovascular y, adems, tienen un efecto antiinflamatorio», dice Hidalgo. Y otro plus: «Son tiles para bajar el colesterol y contribuyen al buen funcionamiento de nuestras defensas», aade Jos Manuel Martn, farmacutico de DosFarma y especialista en Homeopata y medicamentos sin receta.

La fuente principal de omega 3 est en los pescados azules -como la sardina, el atn, el salmn, la trucha o los boquerones-, algunos frutos secos, como las almendras y los pistachos, y el aceite de oliva virgen extra.

Alimentos antiinflamatorios

Entre los alimentos con ms propiedades antiinflamatorias figuran muchos de los ms comunes de nuestros supermercados. Estos son los mejores remedios naturales para acabar con la inflamacin.

1. Pescados azules. Ricos en cidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fsforo y protenas de alto valor biolgico.
2. Brcoli y otras crucferas. Por su contenido «en glucosinolatos», dice la doctora Martnez Obiols. «En el brcoli el ms abundante es el sulforafano. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ya que aporta betacarotenos, vitamina C y E y selenio».
3. T verde. De calidad y a ser posible ecolgico y a granel. Contiene epigalocatequinas, un polifenol antioxidante y antiinflamatorio. «Para obtener sus beneficios es recomendable tomar 3 tazas al da», explica la doctora, «si le aadimos jengibre potenciamos su efecto».
4. Crcuma. Es un potente antioxidante y antiinflamatorio por su contenido en curcumina. Es mejor tomarla «mezclada con aceite de oliva, aguacate y pimienta para favorecer su absorcin», aade Martnez Obiols. Tambin como bebida, mezclada con leche de coco o almendras. «Con una cucharadita de caf (5 gr al da) es suficiente».
5. Frutos rojos. Fresas, frambuesas, arndanos, moras, cerezas y grosellas son muy ricas en polifenoles, que son potentes antiinflamatorios y antioxidantes.
6. Raz de jengibre. Conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, uno de sus compuestos, el gingerol, ayuda a reducir la liberacin de sustancias inflamatorias de las clulas sanguneas.
7. Aceite de oliva virgen extra. Rico en omega 3, contiene oleocanthal, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que actan en el organismo de forma similar al ibuprofeno.
8. Remolacha. Rica en fibra, cido flico, vitamina C y betalanas, las responsables de su color, es un buen antioxidante con propiedades antiinflamatorias.
9. Pimientos. Adems de ser un antioxidante, aporta vitamina B6, cido flico, flavonoides y salicilatos, uno de los principios activos de la aspirina, por lo que tiene efectos analgsicos y antiinflamatorios naturales.
10. Ajo y cebolla. Dos hortalizas que son potentes antiinflamatorios naturales y que actan de forma similar. La cebolla, gracias a compuestos como la alina, la quercetina y la alicina, este ltimo un activo que tambin aporta el ajo.

Las mejores frutas antiinflamatorias

Hay dos frutas que se convierten en poderosos alimentos antiinflamatorios. La primera de ellas, la pia, la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminocidos y favorece el proceso de digestin. Adems, tiene efecto analgsico y antitrombtico.

La segunda, las fresas, una fruta que contiene «aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo», afirma la doctora Mara Victoria Martn, nutricionista de Clnica Menorca. Ricas en fenoles y salicilatos, «ayudan tambin a luchar contra los procesos inflamatorios del organismo inhibiendo la produccin de la enzima ciclooxigenasa, del mismo modo que lo hacen compuestos como la aspirina o el ibuprofeno«, aade la doctora Martn. Adems, contienen manganeso, un mineral que acta como un potente antioxidante y antiinflamatorio natural. «Existen investigaciones que demuestran que un elevado consumo de fresas desarrolla protena C reactiva (CRP), un potente antiinflamatorio producido por el hgado. Por lo tanto, resultan un buen medicamento natural para enfermedades como la artritis y la gota», concluye.